El RIR (Repeticiones en Reserva) es una de las métricas más poderosas y precisas para controlar la intensidad del entrenamiento.
Permite medir cuántas repeticiones podría realizar un atleta después de terminar una serie, sin llegar al fallo muscular.
Ejemplo simple:
Si tu cliente termina una serie de press de banca y aún podría hacer 2 repeticiones más antes de fallar, su RIR es 2.
Para entrenadores profesionales, el RIR se ha convertido en un estándar porque permite entrenar duro, sin caer en sobrecargas innecesarias.
¿Por qué usar RIR en lugar de “entrenar al fallo”?
Muchos atletas creen que llegar al fallo en cada serie es lo ideal.
Sin embargo, los entrenadores avanzados saben que:
- Fatiga excesiva
- Recuperación deficiente
- Estancamiento
- Riesgo de lesión
…pueden aparecer cuando se abusa del fallo muscular.
El RIR permite controlar la intensidad con precisión, manteniendo suficiente estímulo sin comprometer la recuperación.
Cómo funciona el RIR (explicado para entrenadores)
El RIR se expresa con un número:
- RIR 0: Llegaste al fallo. No podías hacer una repetición más.
- RIR 1: Te quedó 1 repetición en reserva.
- RIR 2: Te quedaron 2 repeticiones en reserva.
- RIR 3–5: Intensidad baja, ideal para técnica, volumen moderado o calentamientos.
A mayor RIR, menor intensidad relativa.
RIR y objetivos del cliente
Cada objetivo requiere una intensidad distinta.
Aquí tienes una guía clara para programar eficazmente.
1. Hipertrofia (ganancia muscular)
- RIR recomendado: 0–3
- Por qué: Las últimas repeticiones son las más efectivas para el estímulo hipertrófico.
2. Fuerza máxima
- RIR recomendado: 1–4
- Por qué: Mantienes técnica impecable y evitas fatiga excesiva en cargas pesadas.
3. Resistencia muscular
- RIR recomendado: 2–5
- Por qué: Se trabaja con cargas más livianas y alto volumen sin comprometer la técnica.
4. Técnicas de mejora técnica
- RIR recomendado: 3–5
- Por qué: Tu cliente debe centrarse en el movimiento, no en la fatiga.
RIR vs. RPE: ¿cuál usar?
Muchos entrenadores apuntan al RPE (Rate of Perceived Exertion), pero el RIR es:
- Más práctico
- Más fácil de entender
- Más preciso para principiantes
- Menos subjetivo
Ejemplo:
RIR 1 = RPE 9
RIR 0 = RPE 10
RIR 2 = RPE 8
Ambos funcionan, pero el RIR facilita el control del estímulo.
Errores comunes al usar RIR (que debes evitar)
- Sobreestimar o subestimar repeticiones en reserva (muy común en principiantes).
- Usar siempre el mismo RIR y no progresar semana a semana.
- Pedir RIR muy altos en ejercicios principales, reduciendo estímulo.
- Llegar al fallo sin intención de hacerlo.
- No explicar al cliente cómo identificar el esfuerzo real.
Ejemplo práctico: programación con RIR
Día de pecho (hipertrofia)
- Press banca — 4×8 — RIR 2
- Press inclinado con mancuernas — 3×10 — RIR 1
- Aperturas — 3×12 — RIR 3
- Fondos — 2×fallo técnico — RIR 0
Este control permite progresar sin destruir la recuperación.
Conclusión
El RIR es una de las herramientas más poderosas y profesionales que puede usar un entrenador.
Aporta precisión, control, progresión y seguridad.
Si quieres elevar la calidad de tus programas de entrenamiento y obtener mejores resultados con tus clientes, dominar el RIR es indispensable.
